Zwei FTP-Tests, viel Training und eine RTF

5 weitere Bilder verfügbar

Die Radsaison beginnt langsam. Die Zwift-Kilometer werden weniger und es bieten sich immer mehr Gelegenheiten für ausgedehnte Rennrad-Runden. Auch der Rad-Urlaub in Mallorca steht in wenigen Wochen an und es werden bald wieder RTFs in der Umgebung statt finden. Also genau der richtige Zeitpunkt um wieder in ein intensiveres Training einzusteigen. Aus diesem Grund und weil ich neugierig bin, wie man erfolgreich Form aufbauen kann, habe ich ein kleinen Selbstversuch gestartet.

Die FTP steigern – Was geht in einem Monat?

Um das herauszufinden, habe ich zuerst einen FTP-Test gemacht. Für den Test nutze ich den Zwift 20 min. FTP-Test (Workout) und meinen Rollentrainer, einen Tacx Bushido.

Viele Leser wissen wahrscheinlich, was die FTP ist, aber für alle anderen eine schnelle Erläuterung: kurz gesagt ist es die Leistung (angegeben in Watt), die man über den Zeitraum von mindestens einer Stunde erbringen kann. Die FTP (auch Functional Threshold Power) ist ein Parameter für ein erfolgreiches Training und dient auch als Richtwert für sich selbst, falls man draußen mit einem Powermeter am Rennrad unterwegs ist.

Check. Das war echt anstrengend. Wenn man den Test längere Zeit oder sogar noch nie absolviert hat, ist es gar nicht so leicht sich gut einzuteilen und durchzuhalten. Das bekam ich zwar einigermaßen gut hin, aber es fühlte sich echt mies an. Die ersten 10 Minuten waren okay, aber dann tat es weh. Die Wattzahl fiel immer wieder und ich musste die Trittfrequenz oft hochwuchten um wieder Power zu erzeugen. Am Ende waren es 250 Watt im Schnitt. Ganz okay für die Strapazen, aber draußen auf dem Bike war ich mal besser. Das hängt aber sicher auch mit einer kleinen Messungenauigkeit zwischen Powermeter und Rollentrainer zusammen. Irgendwann war ich fertig mit dem Test und um die Beine noch etwas freizuradeln, hing ich noch eine Stunde dran.

Nach dem Training oder der Tour sollte man nach Möglichkeit gleich etwas essen.
In letzter Zeit fahre ich total auf Porridge mit Früchten ab. Mit seinem Eiweiß ist die Mahlzeit genau das richtige und ich freue mich schon während der Session auf diese Leckerei. Nur zu empfehlen!

Nach dem Essen macht es sich gut, ein paar Dehnübungen zu machen und sich die Beine ein wenig zu massieren. Dabei kann die Nutzung einer Blackroll sehr hilfreich sein.

Kleiner Boost nach dem ersten Test und gezieltes Training danach

Am nächsten Tag hat es direkt in den Beinen gekribbelt. Bei einer gewissen Grundform sollte man am Tag darauf noch relativ gute Beine haben. Bei mir war das jedenfalls schon oft der Fall und so nutzte ich die Gelegenheit für die erste Trainingseinheit. Doch wie sollte man überhaupt trainieren?

Ich kann euch natürlich nur meine eigenen Erkenntnisse schildern, aber es empfiehlt sich ein paar Quellen aufzusuchen. Im Internet gibt es eine Menge dazu. Mit der Zeit sammelt man seine Erfahrungen zu diesem oder jenem Trainingstipp. Und sicher wirken sich diese Methoden bei jedem Mensch etwas anders aus.

Unterm Strich kann man wohl sagen, dass ein gutes Training einer hohen Intensität bedarf und dabei möglichst abwechslungsreich sein sollte. Ich habe mich in meinem Selbstversuch grob am 4-Week-FTP-Booster Trainingsplan von Zwift orientiert. Die Workouts versuche ich dabei blockweise zu arrangieren, damit ausreichend lange Ruhezeiten möglich sind. Es lohnt sich eventuell auch, nicht jede Woche gleichermaßen intensiv zu trainieren. Einige Workouts habe ich einfach nach draußen verlegt. Dabei habe ich die Grundstruktur des anstehenden Workouts übernommen, denn im wesentlichen basieren die Sessions auf Trainingsmethoden wie 40/20s, Over&Under usw. Richtig schöne Intervalle also. Ein Powermeter ist natürlich super hilfreich beim trainieren, aber auch ohne kann man besser werden, wenn man es mit ein wenig Strategie und Wissen angeht.

Hier gibt es ein paar interessante Videos zum Thema Intervalltraining und FTP-Test. Gerade die Intervalle aus dem ersten Video von GCN lassen sich auch jenseits der Rolle ganz gut umsetzen.

Eine schnelle RTF und ein FTP-Test zum Schluss

Letztes Wochende fand die RTF "33. Anhaltiner - Bitterfelder Kreisel" statt. Ich muss sagen, ich hatte eine ziemlich gute Form. Ich hatte auf jeden Fall den Eindruck, dass sich die vergangenen Touren und Workouts bezahlt gemacht haben. Auch der 2. FTP Test war mit 271 Watt auf 20 Minuten deutlich erfolgreicher. Neben mehr Leistung hatte ich auch ein viel besseres Gefühl in den Beinen. Die Kadenz war immer gleichbleibend hoch und nach etwas mehr als 5 Minuten war ich gut im Rhythmus. Kein abkotzen. Die Power war direkt einige Watt höher als beim 1. Versuch. Zum Schluss habe ich noch Reserven gehabt um 2-3 Minuten völlig über meine Verhältnisse zu treten. Das lief ganz gut.

Alte FTP
242 Watt
3,7 w/kg
Neue FTP
261 Watt
3,9 w/kg

PS: In einem meiner letzten Posts (Das war mein Rennradjahr 2019) berichtete ich, dass ich mich für eine Saison mit BKK-Mobil-Oil Cycling Team beworben hatte. Unter 600 Bewerbern kam ich in die Vorauswahl, aber letztendlich war ich leider nicht unter den Gewinnern. Schade, aber ich hätte dafür auch den Mallorca-Radurlaub mit Freunden absagen müssen. Also kann ich mich dennoch auf etwas freuen!

Außerdem habe ich dem Blog ein neues Layout verpasst und auch einige Funktionen verbessert.
Auf der Karte gibts jetzt auch alle Strava-Foto-Uploads zu sehen. Die Diagramme für Watt/HF usw. sind jetzt geglättet. Ich hoffe es gefällt euch. Ich freue mich jedenfalls immer über ein Feedback!

Bis zum nächsten Beitrag ✌️ Ride On!

Kommentare powered by CComment